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看起來胖胖、壯壯的屬於實胖型身材，

聽說身上的肉比較硬，就比較難瘦下來？

體重過重的人依身上脂肪、肌肉比例而有不同的身形，

簡單被分為脂肪多、肌肉少的「虛胖型」以及脂肪、

肌肉都多的「實胖型」。

你知道嗎？虛胖、實胖的剷肉計畫可不完全相同，

針對體型調整瘦身方向，才不會總是繞遠路、做白工，

該如何對症下藥，今天來分析說明。

實胖：調整食量、注意有氧訓練

實胖者身上多的重量大部分來自肌肉，

這表示他們雖然吃得多，但同時也有做足夠的運動來維持肌肉量。

肌肉的代謝率是脂肪的 3 倍以上，

也就是說，若脂肪能消耗 100 大卡，

則肌肉的燃燒力至少是 300 大卡以上，

然而，肌肉強大的燃燒力，卻容易使人餓肚子、動不動就想吃東西；

實胖人可能經常有吃過量的毛病，

必須特別注意斟酌餐點份量及品質，以免長久下來體態越來越失控。

實胖子瘦身三大方針

1.餐餐七分飽，每口咀嚼至少 30 下：

藉由飽足感及吃飯速度來調整食量，

也可以利用固定的餐具來限制飲食量。

2.正餐蔬菜量比例佔一半：

大部分實胖者的飲食攝取較多蛋白質、蔬菜量過少，

若要減輕體重，就要調整餐盤比例，

蔬菜至少要佔餐盤的一半，以降低整餐的熱量。

3.加強有氧運動：

實胖者的燃脂力雖然不差，但卻可能沒做足有氧訓練，

可以選擇像是跑步、游泳或拳擊等，加在每週的健身行程內，

每次進行持續 30 分鐘以上的心肺運動，以促進脂肪消耗。

虛胖：過度節食、不愛運動

會變成虛胖，通常是過度節食、營養不足造成的，

這類人食量並不大，有時候甚至吃得過少，

或者習慣用零食、點心來取代餐點，

長期使身體肌肉流失、脂肪囤積，身體脂肪多、肌肉太少，

代謝就比較慢，通常也容易水腫。

虛胖子瘦身三大方針

1.定時吃三餐，補足營養、啟動代謝：

改掉「不吃就能瘦」的錯誤觀念，

依照自己的體態目標安排均衡三餐，

先補足身體需要的營養，代謝才能重新啟動。

2.以水果、乳品取代加工零食：

虛胖者多半有正餐吃少、零食吃多的不良習慣，

以高營養價值的天然高纖水果或牛奶、優格取代餅乾、麵包，

止嘴饞的同時也讓身體吸收到好的營養。

3.達成每週 150 分鐘運動時間：

大部分的虛胖者運動量偏低，身體肌肉幾乎沒有被刺激的機會，

肌肉量便逐漸消退。

但瘦身時，若一下子進行體能操練，恐怕很容易令人投降，

所以初期可以先以時間為目標，達到每次持續 30 分鐘以上，

每週累積 150 分鐘的運動習慣，代謝就能慢慢改善。

瘦身不外乎是飲食、運動的調整，

但若更了解自己的體質，

就能準確地找出修正點，讓瘦身更加順利喔！

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