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試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧!

深蹲只痠大腿的請舉手!!!

膝蓋不舒服但想運動的請舉手!!!

今天小編要教大家一個類似深蹲的運動,叫做「硬舉」,

它特別適合膝蓋不好、或是深蹲時沒有有效鍛鍊到屁股的人。

 

別看名字就斷定它很「硬」、很難練,

它不但簡單易學,還可以突破深蹲的盲點,

讓你在不壓迫膝蓋的狀態下練到屁股唷!

 

硬舉動作教學

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預備:雙腳打開與肩同寬,維持舒適姿勢站好,

調整膝蓋對準第二根腳趾,雙手自然垂下摸在大腿前側。

 

動作:背部打直,手往下摸到膝蓋再回正

(慢慢下蹲、快速回正),

過程中要感覺屁股往後推,膝蓋微彎再伸直。

 

組數:一組 20 下,一次可做三組。

 

注意:膝蓋和腳踝幾乎沒有彎,保持背部打直,

感覺臀部、大腿後側在使力。

 

大家來找碴:硬舉、深蹲差在哪?

硬舉深蹲的差異二

大家發現了嗎?

最大的不同在於,

硬舉動作的膝蓋、腳踝「彎曲程度很小」,

自然就不會對膝蓋造成過大的壓力,

非常適合膝蓋不舒服、小腿筋超硬的朋友,

讓臀肌、大腿後側肌群有效鍛鍊。

 

補充:照片中教練手拿桿子貼平背部,

用來確保動作時脊椎保持在正常的弧度,

避免彎腰或翹屁股的傷腰動作。

如果想知道自己的姿勢正不正確,

也可以用這樣的方式自我矯正喔!

 

進階硬舉

你可能會覺得做硬舉都沒什麼痠的感覺,

因為臀肌是最強壯的肌群之一,

如果動作正確、熟練,就可以利用手拿重物、

改成單腳站來增加訓練強度。

 

1.拿重物

DL-with-weight

可以拿壺鈴、啞鈴、水瓶、

甚至是厚字典之類的重物進行鍛鍊,

視情況增減動作組數。

 

2.單腳硬舉

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以單側臀肌施力,必須維持平衡感和控制骨盆,

在加上重量之後,屁股會非~常~有~感~!

 

3.日常生活中硬舉

硬舉洗臉

其實天天都可以做硬舉,像是:洗臉、搬東西,

都可以透過打直腰背訓練臀肌出力。

 

硬舉是不是一學就會呢?

想練好翹臀,就快把這個動作加入訓練清單吧!

 

 

 

 

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